ESTIRAMENTS PRE-EXERCICI ?

Portem tota la vida fent estiraments abans de fer qualsevol activitat física i estem casi segurs de que si no ho ferm tenim més probabilitats de lesionar-nos.

Aquesta idea, tan adherida a la nostra societat és, des de l’evidència científica, totalment falsa. Actualment no hi ha cap estudi en que es demostri que fer estiraments abans de realitzar un exercici físic previngui les lesions i si aprofundim una mica més ho entendrem.

Si observem un corredor, veurem que el seu rang articular no és gaire gran, el peu no puja mai per sobre de l’alçada del genoll, ni el genoll per sobre del maluc. Per tan, quin és el motiu perquè aquest esportista hagi d’estirar els isquiotibials fins a l’extrem, si en carrera mai arribarà a assolir aquest rang articular? És més, aquest excés de flexibilitat als isquiotibials li podria suposar una pèrdua d’eficiència energètica i augmentar-li el risc de patir una lesió articular. Posem un exemple per entendre aquests dos últims conceptes: Dos germans bessons van a córrer 1 hora, però amb la diferència de que un va per una superfície asfaltada i l’altre per un camí de terra. Al cap 1 hora de carrera, el germà que ha recorregut el camí de terra haurà gastat molta més energia i s’haurà arriscat més a patir una lesió articular ja que ha hagut d’estabilitzar constantment les seves extremitats inferiors al córrer per una superfície irregular.

Extrapolant aquest exemple, si  un corredor és molt flexible, la seva musculatura haurà de treballar més per estabilitzar les articulacions, també tardarà més en fer-ho , i com més tarda l’articulació a estabilitzar-se, més risc de lesió articular. Hem de tenir en compte que epidemiològicament la majoria de lesions són articulars, i en concret del turmell. 

Per altra banda tenim esports com el futbol, que en alguns moments, les extremitats treballen en recorreguts extrems. Perquè no fer estiraments en aquests casos?  En aquests esports més explosius la majoria de lesions musculars es produeixen en contracció excèntrica (contracció en el que el múscul s’estira i es contrau al mateix temps per frenar un moviment) i no pas en estirament passiu que és com estem acostumats a estirar. Usualment el múscul es lesiona en la regió miotendionosa (entre tendó i múscul) i per reforçar aquesta unió, cal fer un treball excèntric com el que veiem en aquesta imatge.

Molts esportistes realitzen estiraments després de l’activitat física per relaxar i baixar el to muscular. Seguint aquest objectiu, el que faríem amb els estiraments pre-exercici seria relaxar la musculatura, i per tant, posar-la en perill ja que tardarà més en reaccionar i a estabilitzar les articulacions.


Finalment trobem esports en que si és necessària una pauta d’estiraments i una gran flexibilitat, són esports com la gimnàstica artística i rítmica. En aquests esports són necessàries moltes hores d’estiraments de tota mena i un gran sacrifici per tal de millorar la flexibilitat.

En conclusió per millorar la flexibilitat calen moltes hores d’estiraments i no ho aconseguim fent-ho just abans de fer exercici, sinó que pel contrari  ens podem produir afectes adversos que ja hem esmentat.  Creiem doncs que un bon escalfament previ a l’exercici ha de contenir altres característiques diferents a les dels estiraments passius, que comentarem més endavant en una altre publicació.      

3pFisios