ESCALFAMENT

L'escalfament abans de qualsevol pràctica esportiva està àmpliament instaurat en la nostra societat. De fet, se'ns fa inconcebible la idea de començar a competir sense un escalfament previ, i si no ho fem, tenim por a patir lesions. D'altra banda ens hem de qüestionar que volem aconseguir amb l’escalfament i si aquest és adequat a l’esport que realitzem.

Tot i que el tema de l’escalfament podem atribuir-lo a les funcions del preparador físic, en aquesta publicació pretenem donar a conèixer la importància de realitzar-lo adequadament i donar algunes propostes del que per nosaltres seria un bon escalfament per evitar lesions.

EFECTES DE L'ESCALFAMENT

A termes generals el que busquem amb l’escalfament és:

• Preparar l'organisme física i psicològicament per l’activitat posterior
• Reduir el risc de lesió
• Aconseguir un millor rendiment en l'activitat física / esport
• Activar la capacitat d’atenció i concentració.

De manera més amplia, els efectes que té un bon escalfament previ sobre el nostre cos són els següents:

• Major activació de la circulació sanguínia
• Termoregulació (augment i control de la Tº)
• Afavorir l’intercanvi de gasos
• Facilitar l’intercanvi entre els productes beneficiosos pel múscul (glucosa) i les substàncies de rebuig.
• Augment del to muscular.
• Millora a nivell psicomotriu augmentant la reactivitat, la capacitat de resposta, la coordinació, concentració...

En definitiva es tracta de preparar l’organisme perquè pugui rendir al màxim des del primer moment de manera eficient i amb el menor risc possible de patir una lesió.

PROPOSTA GENERAL D'UN BON ESCALFAMENT

Tot escalfament tindrà una part comuna, la que farem al inici per posar en marxa l'organisme, i una altra adequada a l'esport o activitat concreta que es realitzarà a posteriori. També podem diferenciar entre escalfament pre-competició i escalfament pre-entrenament ja que la progressió i el tipus d’exigències no seran les mateixes.

Fase d’activació: L’exemple més clar seria una carrera suau de manera continua, però qualsevol tipus de desplaçament que inclogui moviments poc exigents de totes les extremitats seria adequat. En esports de pilota, ja la podríem incloure en aquesta fase a nivell de conduccions i de presa de contacte. No serien adequats encara els llançaments. En aquest procés busquem sobretot augmentar la Tº corporal. Aquesta fase considerem que no ha de durar gaire ja que de seguida hem d’encarar l’escalfament a l’especificitat de l’esport en concret.

Progressivament es tracta d’augmentar la intensitat dels desplaçaments i d’anar incorporant tot tipus de moviment articular o contracció muscular que ens pugui generar la pràctica de l’esport que realitzarem.

Aquí inclourem treballs de tot tipus per reforçar i posar en alerta les estructures més susceptibles a patir lesions i preparar-les a uns mecanismes lesionals específics.

Per exemple: Exercicis de propiocepció, estiraments dinàmics, mobilitzacions articulars actives, treball muscular (excèntrics, pliomètrics), treball estabilitzador de l’abdomen.

Fase d’Imitació: En aquesta última fase es tracta de realitzar de manera analítica i de manera global tots els gests i situacions que faràs durant aquesta activitat concreta i amb una intensitat similar. Per exemple, llançaments, canvis de ritme i direcció, salts, sprints (curts), etc. Has de posar-te en situació, utilitzar el material que faràs servir i interaccionar amb els companys d’equip si és el cas.

IMPORTÀNCIA D'UN "ESCALFAMENT PSICOLÒGIC"

Normalment centrem totalment els nostres escalfaments en preparar al màxim les nostres capacitats físiques i sovint obviem la importància d’estar psicològicament preparats a totes les situacions, decisions, i al context en general que trobarem.

Qualsevol situació nova ens genera certa por a no saber reaccionar, desconfiança, incomoditat, la qual sorprendre’ns i afectar-nos. Per reduir aquest efecte negatiu, proposem un exercici de visualització. Seria interessant imaginar tot el que ens trobarem alhora de realitzar l’activitat física, el lloc en que ho farem, l’ambient, els companys, els rivals, l’objectiu a aconseguir i tot allò que pensis que pot modificar el teu rendiment. D’aquesta manera impedirem que res ens vingui de nou i ens sorprengui ja que serà com si a grans trets, ja haguéssim viscut aquella situació.

11+ UN ESCALFAMENT PER EVITAR LESIONS

Avui en dia torbem l’escalfament proposat per la FIFA 11+. Aquet escalfament tracta de reduir el risc de lesions dels futbolistes mitjançant tècniques d’estabilització de la part central del cos i també de correcció de moviments lesionants. En aquet enllaç podreu aprofundir en aquest tipus d’escalfament a través d'exemples i varies informacions i a més a més, ens faciliten 3 estudis ben dissenyats en que conclouen que el risc de lesions sense contacte disminueix notablement a través de la metodologia del programa 11+.

http://f-marc.com/11plus/rfef/

Creiem que un escalfament adequat a les situacions que ens trobarem en l'activitat posterior, és bàsic i ens aportarà nombrosos avantatges.D'altra banda un mal escalfament, ja sigui físic o psicològic, ens pot repercutir en el rendiment en competició o en un augment de risc de lesió. Per tant, és important dissenyar un bon escalfament perquè tots hi sortim guanyant!